Körperkenntnis: Die Wirbelsäule im Yoga

Rückenleiden sind weit verbreitet. Dafür sind Fehlhaltungen häufig die Ursache, aber auch Unachtsamkeit bei der Yogapraxis kann mittelfristig Schmerzen im unteren Rücken etwa hervorbringen. Yogalehrerin und Physiotherapeutin Lilla Wuttich führt in dieser Folge unserer „Körperkenntnis“-Serie Aufbau und Funktion der Wirbelsäule vor Augen und erklärt daran, was beim Üben wichtig ist.

Die Wirbelsäule hat eine herausragende Bedeutung für die Gesundheit und Beweglichkeit des Körpers im Alltag und im Yoga. Rückenschmerzen haben selten strukturelle, sondern meist funktionelle Ursachen. Das korrekte Zusammenspiel der einzelnen anatomischen Strukturen ist für die Funktionsfähigkeit und Belastbarkeit der Wirbelsäule entscheidend und sollte in der Asana-Praxis ein besonderes Augenmerk erhalten. Nur so können Verletzungen vermieden werden.

Zunächst ein Überblick: Die Wirbelsäule (WS) besteht aus den sieben Wirbeln der Halswirbelsäule (HWS, abgekürzt mit C1 bis C7 für „cervikal“, zwölf Wirbeln der Brustwirbelsäule (BWS, abgekürzt mit TH1 bis TH12 für „thorakal“) und den fünf Wirbeln der Lendenwirbelsäule (LWS, abgekürzt mit L1 bis L5  für „lumbal“).

Die WS hat eine Doppel-S-Form. Die physiologische Biegung der LWS und der HWS bezeichnet man als Lordose, die der Brustwirbelsäule und des Kreuzbeines als Kyphose. Die Wirbelsäule eines Neugeborenen ist gerade bis kyphotisch. Erst mit der Aufrichtung des Körpers gegen die Schwerkraft zum Stehen und Gehen erhält sie nach und nach ihre typische und individuelle Form, die im Laufe des Lebens zusätzlich auch von individuellen Haltungsgewohnheiten geprägt wird.

Aufbau der Wirbelsäule. © Uwe Gille


Nun zum Aufbau eines Wirbels: Grundsätzlich besteht jeder Wirbel aus einem Wirbelkörper (corpus vertebrae) mit einem Wirbelbogen (arcus vertebrae), der das Wirbelloch (foramen vertebrale) bildet. Die Wirbellöcher aller Wirbel bilden den Spinalkanal, durch den das Rückenmark verläuft und auf Grund dieser knöchernen Umhüllung gut geschützt ist. Rechts und links am arcus vertebrae befinden sich die Querfortsätze (processus transversus), hinten der Dornfortsatz (processus spinosus).

Ebenfalls im Bereich des Wirbelbogens befinden sich die Gelenkfortsätze (processus articularis superior und inferior), wobei immer der processus articularis superior des unteren Wirbels mit dem processus articularis inferior des oberen Wirbels das sogenannte Facettengelenk bilden.

Die Summe der Teilbeweglichkeiten der einzelnen Facettengelenke aller Wirbelsäulenetagen ergibt die Gesamtbeweglichkeit der Wirbelsäule. Die Stellung der Facettengelenke ist in den einzelnen Abschnitten der WS unterschiedlich und legt dadurch die bevorzugte Bewegungsrichtung fest.

In der HWS stehen sie nahezu horizontal und lassen damit Vor- und Rückbeugen (Flexion-Extension), Seitneige und Rotation (Twists) zu. In der LWS stehen sie annähernd sagittal (von vorn nach hinten), daher gehen Flexion und Extension besonders gut, die Rotation dagegen ist auf zwei bis drei Grad pro Segment eingeschränkt. In der BWS stehen die Facettengelenke gekippt und geneigt, wodurch die Rotation begünstigt wird.

Diese Begrenzungen der Beweglichkeit sind sinnvoll, um durch widerlagernde Muskelaktivität Stabilität im Rumpf und somit eine stabile Mitte herstellen zu können, aus der sich jede Asana erst vollständig entfalten kann. Zusätzlich unterstützt wird dies durch einen kraftvollen Beckenboden.

Da die BWS den unbeweglichsten Teil der Wirbelsäule darstellt, sollte die Asana-Praxis darauf ausgerichtet werden, die Beweglichkeit in diesem Bereich voll auszuschöpfen beziehungsweise zu verbessern, um so die ohnehin sehr bewegliche HWS und LWS zu entlasten.

Geübt werden sollte insbesondere die Rotation (Twists), aber auch die Rückbeuge der BWS. Die Rotation hat einen besonders mobilisierenden Effekt. Anatomisch-physiologisch korrekt geführte Twists und Rückbeugen gelingen jedoch nur, wenn die Wirbelsäule vor jeder Bewegung maximal verlängert und jegliches Abknicken verhindert wird, weil dann die einzelnen Facettengelenke sich fortlaufend gegenseitig erfassen und in die Bewegung einbeziehen. Das ist die Garantie dafür, dass das Bewegungspotential voll ausgeschöpft wird.

Darüber hinaus bedarf jede Position einer stabilen Basis, damit keine Ausweichbewegungen auftreten. Werden diese Grundsätze nicht beachtet, bleibt die Bewegung in den überbeweglichen Wirbelsäulenabschnitten „stecken" – meistens im Bereich L1/TH12 und C6/C7. Jede solche Bewegungseinschränkung in einem Gelenk, sei es durch muskuläre Fehlfunktion, Blockierung oder ungenügende Ausrichtung der Asana hat zur Folge, dass der Körper diese Einschränkung durch vermehrte Aktivität eines anderen Gelenkes auszugleichen versucht. Das führt langfristig zu Überlastungssymptomen, wie Schmerzen und Blockierungen und schließlich zu strukturellen Schäden, weil das ausgleichende Gelenk durch weiteres Training immer beweglicher und schließlich überlastet wird, während andere zunehmend blockieren.

Lilla Wuttich

Artikelbild: Collage aus den Büchern „Licht auf Yoga“ (B.K.S Iyengar), „Yoga Anatomie“ (Leslie Kaminoff) und „Anatomie des Hatha Yoga“ (H. David Coulter). © tis